10Km 마라톤, 10km 러닝 훈련방법, 계획 세우기

10Km 마라톤, 10km 러닝 훈련방법, 계획 세우기

10Km 마라톤, 10km 러닝 훈련방법, 계획 세우기

10km 마라톤 훈련법

10km 마라톤은 초보 러너부터 경험 많은 주자까지 도전하기 좋은 거리입니다. 적절한 훈련과 준비를 통해 기록 단축과 완주를 목표로 할 수 있습니다.

1. 주간 훈련 계획 세우기

10km 마라톤을 준비할 때는 주간 훈련 계획을 체계적으로 세우는 것이 중요합니다.

월간 훈련 개요

• 1주 차: 기본적인 러닝 습관 형성 (5~7km 조깅)
• 2주 차: 지구력 향상을 위한 거리 늘리기 (8~10km)
• 3주 차: 인터벌 트레이닝 추가 (속도 조절 및 페이스 유지 연습)
• 4주 차: 페이스 조절 및 최종 점검 (모의 레이스 진행)

주간 훈련 상세 계획

• 월요일: 가벼운 러닝 (5km) + 스트레칭
• 화요일: 인터벌 트레이닝 (400m x 5회 전력 질주 후 200m 천천히 걷기)
• 수요일: 휴식 또는 가벼운 크로스 트레이닝 (자전거, 수영 등)
• 목요일: 페이스 러닝 (7~8km, 일정한 속도로 달리기)
• 금요일: 근력 운동 (스쿼트, 런지, 플랭크 등)
• 토요일: 장거리 러닝 (8~10km, 지구력 향상 목표)
• 일요일: 휴식 또는 요가, 스트레칭

2. 페이스 조절 방법

마라톤에서는 일정한 페이스를 유지하는 것이 중요합니다. 초반에 너무 빠르게 달리면 후반부에 체력이 고갈될 수 있으므로 적절한 속도를 유지하는 훈련이 필요합니다.

• 첫 2km: 워밍업을 겸해 천천히 달리기
• 3~8km: 일정한 페이스 유지
• 마지막 2km: 가능한 페이스를 올려 마무리 스퍼트

3. 올바른 영양 섭취

10km 마라톤 준비를 위해서는 적절한 영양 섭취도 중요합니다.

• 탄수화물: 에너지원으로 작용하는 주요 영양소
• 단백질: 근육 회복과 강화에 도움
• 수분 보충: 땀으로 손실된 전해질을 보충하기 위해 충분한 수분 섭취 필요

4. 경기 전날 준비

경기 전날에는 무리한 운동을 피하고 충분한 휴식을 취해야 합니다.

• 가벼운 조깅과 스트레칭
• 수분과 탄수화물 보충
• 충분한 수면

이러한 훈련법을 따르면 10km 마라톤을 성공적으로 완주하고 좋은 기록을 세울 수 있을 것입니다!