마라톤 대회전 식단, 카보로딩 계획짜기, 풀코스 마라톤 음식 추천

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마라톤 대회전 식단, 카보로딩 계획짜기, 풀코스 마라톤 음식 추천

금덩이 이야기보따리 2025. 2. 12. 16:05

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마라톤 대회전 식단, 카보로딩 계획짜기, 풀코스 마라톤 음식 추천

마라톤을 위한 카보로딩 가이드

1. 카보로딩의 의미

카보로딩(Carbohydrate Loading)은 마라톤과 같은 지구력 운동을 앞두고 탄수화물을 집중적으로 섭취하여 근육 내 글리코겐 저장량을 최대화하는 전략입니다. 글리코겐은 우리 몸의 주요 에너지원으로, 장거리 운동에서 지구력을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

마라톤을 달리면서 몸은 주로 글리코겐과 지방을 에너지원으로 사용합니다. 그러나 글리코겐이 고갈되면 몸이 피로해지며 '벽을 만나는 현상(hitting the wall)'이 발생할 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 마라톤 대회를 앞두고 탄수화물 섭취를 늘려 글리코겐 저장을 극대화하는 것이 카보로딩의 핵심 목표입니다.

2. 카보로딩 방법

카보로딩은 일반적으로 대회 3~7일 전에 시작합니다. 초기에는 훈련량을 줄이고, 점진적으로 탄수화물 비율을 늘려야 합니다.

1) 카보로딩 단계

① 대회 7~4일 전 (글리코겐 비축 준비 단계)

탄수화물 섭취량: 총 칼로리의 50~55%
단백질과 지방도 균형 있게 섭취하며, 고강도 훈련을 점진적으로 줄인다.
복합 탄수화물(고구마, 현미, 통곡물 등) 위주로 식단을 구성.

② 대회 3~1일 전 (글리코겐 최대로 채우기)

탄수화물 섭취량: 총 칼로리의 70~80%
백미, 파스타, 감자, 바나나 등 소화가 쉬운 단순 탄수화물을 섭취.
훈련량을 대폭 줄여 글리코겐을 최대한 보충.
충분한 수분 섭취가 필수.

3. 풀코스 마라톤 대회 일주일 전 카보로딩 계획표

날짜탄수화물 비율주요 음식운동량

7일 전	50%	현미밥, 닭가슴살, 채소, 견과류	가벼운 조깅 (5~10km)
6일 전	50%	통밀빵, 달걀, 연어, 고구마	인터벌 훈련 or 10km 러닝
5일 전	55%	오트밀, 바나나, 감자, 두부	가벼운 러닝 (5~8km)
4일 전	60%	파스타, 닭가슴살, 과일, 요거트	짧은 조깅 (5km 이하)
3일 전	70%	흰밥, 감자, 바나나, 에너지바	휴식 또는 스트레칭
2일 전	75%	파스타, 바나나, 빵, 스포츠음료	휴식
1일 전	80%	죽, 흰밥, 감자, 스포츠 젤	가벼운 스트레칭

4. 마라톤 대회 전날과 당일 추천 음식

대회 전날

소화가 잘 되는 탄수화물 위주의 식사를 합니다.
저녁식사는 너무 늦지 않게 섭취하고 기름진 음식은 피합니다.
충분한 수분을 섭취하여 체내 수분을 유지합니다.
추천 음식: 파스타, 흰쌀밥, 삶은 감자, 닭가슴살, 바나나, 요거트

대회 당일

출발 3시간 전에 가볍게 탄수화물 위주의 식사를 합니다.
너무 기름진 음식이나 섬유질이 많은 음식은 피합니다.
경기 직전에는 소량의 스포츠 젤, 바나나 등을 섭취하면 좋습니다.
추천 음식: 바나나, 에너지바, 오트밀, 토스트, 꿀을 바른 빵, 스포츠음료

5. 카보로딩 시 주의할 점

갑작스럽게 너무 많은 탄수화물 섭취 금지 – 과식하면 위장에 부담이 될 수 있습니다.
지나친 지방, 섬유질 섭취 자제 – 배탈이나 소화불량을 방지합니다.
수분 섭취 신경쓰기 – 탄수화물과 함께 충분한 수분을 섭취해야 합니다.
새로운 음식 실험 금지 – 평소 먹던 음식으로 카보로딩을 진행해야 위장 문제를 예방할 수 있습니다.

마라톤을 앞둔 카보로딩은 단순히 탄수화물을 많이 먹는 것이 아니라, 전략적으로 계획된 섭취가 중요합니다. 올바른 카보로딩을 통해 대회 당일 최상의 컨디션을 유지하세요!

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