러닝 훈련법 '템포 러닝' tempo run 젖산 역치 훈련(Lactate Threshold Run)

러닝 훈련법 '템포 러닝' tempo run 젖산 역치 훈련(Lactate Threshold Run)

🔥 템포 러닝(Tempo Run)이란?

템포 러닝은 **“편안하지 않지만 지속 가능한 페이스”**로 일정 시간 또는 거리를 유지하며 달리는 훈련이야. 흔히 말하는 **젖산 역치 훈련(Lactate Threshold Run)**이라고도 불려.
여기서 젖산 역치란, 운동 중 근육에 젖산이 빠르게 쌓이기 시작하는 지점인데, 이 지점을 높이면 더 오래, 더 빠르게 달릴 수 있어.

• 쉽게 말하면:
  너무 편하지도, 너무 힘들지도 않은 중간 강도의 러닝
  → “말은 할 수 있지만, 문장은 어렵다” 수준의 강도

 

 

 

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⏱️ 템포 페이스 설정 방법

1. RPE(자각운동강도) 기준

• 10점 만점 기준 6~7점 정도
• 숨은 차오르지만 일정 리듬 유지 가능
• 대화는 어렵고, 단어 한두 개 정도만 말할 수 있는 수준

 

 

2. 페이스 기준

• 10K 레이스 페이스보다 약간 느리게
• 혹은 하프 마라톤 레이스 페이스와 비슷한 속도

 

 

 

3. 심박수 기준

• 최대 심박수의 80~90% 수준
• 예: 최대심박 180이라면, 템포 러닝은 144~162bpm

 

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🏃‍♂️ 훈련 방식 예시

 

 

▪️ 시간 기준

• 워밍업 10~15분
• 템포 러닝 20~40분
• 쿨다운 10분

초보자는 15~20분부터 시작하고, 숙련자는 40분 이상도 가능해.

▪️ 거리 기준

• 5~10km 템포 페이스 유지
• 마라톤 대비 훈련이라면 12~16km까지도 가능

▪️ 인터벌식 템포 런 (변형 버전)

• 23km 템포 페이스 × 3세트 (중간에 12분 쉬기)

 

 

 

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💡 왜 템포 러닝이 중요한가?

1. 젖산 역치 상승

• 템포 러닝은 체내 젖산이 쌓이는 속도와 제거 능력을 조절하는 데 도움을 줘.
• 젖산 역치가 높아지면 같은 속도에서도 덜 힘들게 느껴지고 더 오래 달릴 수 있어.

2. 레이스 페이스 적응

• 실제 레이스 페이스에 익숙해지면, 대회 중 무리하지 않고 일정 페이스를 유지할 수 있음.

3. 지속력 향상

• 단순한 거리 훈련보다 훨씬 더 실전에 가깝고, 꾸준한 템포 러닝은 레이스 후반까지 버틸 수 있는 체력을 만들어줘.

4. 멘탈 트레이닝

• 약간 힘든 상태에서 집중력을 유지하며 달리는 능력은 실제 레이스에서도 중요함.
• 일정한 리듬을 꾸준히 유지하면서 자신감을 키울 수 있음.

 

 

 

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⚠️ 주의할 점

1. 과도한 강도는 금물

• 템포 러닝은 힘들긴 하지만 고강도 훈련은 아님. 너무 힘들다면 페이스를 낮춰야 해.
• 처음부터 30~40분 유지하려 하지 말고 점진적으로 늘리는 게 좋아.

2. 회복 중요

• 템포 런은 근육과 심폐 모두에 부담을 주는 훈련이라, 다음 날은 회복 러닝이나 휴식을 취해줘야 해.

3. 환경 고려

• 더운 날씨나 언덕 코스에서는 심박수나 RPE가 올라가므로 속도보다는 체감 강도에 맞춰 달리는 게 좋아.

 

 

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📅 주간 훈련 계획 예시 (중급자 기준)

요일훈련 내용

월	휴식 or 가벼운 조깅 (30분)
화	인터벌 트레이닝
수	회복 러닝
목	템포 러닝 (6~8km)
금	휴식 or 크로스트레이닝
토	롱 런 (10~20km)
일	회복 조깅

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✅ 마무리 정리

항목내용

목적	지속 페이스 유지 능력 향상, 젖산역치 상승
강도	RPE 67, 최대 심박수의 8090%
페이스	10K보다 느리고 하프 마라톤 수준
시간	20~40분 (초보자는 15분부터 시작)
효과	심폐 지구력, 멘탈 강화, 레이스 전략 연습