러닝 LSD(Long Slow Distance) 훈련법 마라톤 풀코스 훈련 준비!

러닝 LSD(Long Slow Distance) 훈련법 마라톤 풀코스 훈련 준비!

 

LSD(Long Slow Distance) 러닝 훈련법

 

LSD(Long Slow Distance) 훈련법은 지구력과 심폐지구력을 향상시키는 러닝 기법으로, 마라톤과 같은 장거리 달리기를 준비하는 러너들에게 필수적인 훈련 방식이다. LSD 훈련은 낮은 강도로 장시간 달리는 것을 목표로 하며, 체력과 근지구력을 강화하는 동시에 부상의 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 이번 글에서는 LSD 훈련법의 개념, 장점, 올바른 실행 방법, 주의해야 할 점 등에 대해 상세히 알아보자.

 

1. LSD 훈련이란?

LSD 훈련은 말 그대로 '길고 천천히 달리는' 방식의 훈련이다. 일반적으로 최대 심박수의 60~70% 수준에서 일정한 속도로 달리며, 훈련 시간은 60분에서 150분, 혹은 더 길게 지속된다. 이러한 방식은 지방을 주요 에너지원으로 활용하게 하며, 근육과 심폐 시스템을 점진적으로 적응시켜 장거리 러닝 시 더 효율적으로 에너지를 사용할 수 있도록 돕는다.

LSD 훈련의 기본 원칙

• 천천히 달리기: 빠른 속도가 아니라 일정한 속도를 유지하며 달린다.
• 긴 거리 유지: 최소 60분 이상, 마라톤을 준비하는 경우 150분 이상 지속하는 것이 이상적이다.
• 심박수 관리: 최대 심박수의 60~70% 범위 내에서 유지한다.
• 지속적인 페이스: 초반부터 일정한 페이스를 유지하여 끝까지 안정적으로 달린다.

2. LSD 훈련의 장점

LSD 훈련은 단순히 오래 달리는 것 이상의 다양한 장점을 제공한다.

(1) 지구력과 심폐지구력 향상

천천히 오랜 시간 동안 달리면 심장과 폐의 효율이 증가하여 산소를 더 효과적으로 공급할 수 있게 된다. 이는 마라톤과 같은 장거리 경기에서 중요한 요소다.

(2) 지방 연소 촉진

LSD 훈련은 주로 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도한다. 이는 체지방 감소와 체중 조절에도 긍정적인 영향을 미친다.

(3) 근육과 힘줄의 적응

오랜 시간 동안의 달리기는 다리 근육과 힘줄을 강화시켜 부상의 위험을 줄인다. 특히, 장거리 달리기에서 중요한 종아리 근육과 햄스트링이 더욱 단련된다.

(4) 회복력 향상

LSD 훈련은 강도가 높지 않아 부상의 위험이 낮고, 다른 고강도 훈련과 함께 병행할 경우 빠른 회복을 돕는 역할을 한다.

(5) 정신적 강인함 강화

장시간 러닝은 단순한 체력뿐만 아니라 정신적인 인내력을 요구한다. LSD 훈련을 통해 장거리 러닝에 대한 자신감을 키울 수 있다.

3. LSD 훈련 방법

LSD 훈련을 효과적으로 수행하기 위해 다음의 가이드라인을 준수하는 것이 좋다.

(1) 적절한 속도 설정

• 대화가 가능한 속도: LSD 훈련 시에는 숨이 차지 않도록 편안한 페이스를 유지하는 것이 중요하다. 동료와 대화할 수 있을 정도의 속도를 추천한다.
• 심박수 체크: 최대 심박수의 60~70% 범위 내에서 유지하는 것이 이상적이다.
• 킬로미터당 속도 설정: 개인에 따라 다르지만, 보통 마라톤 페이스보다 1~2분 정도 느린 속도가 적절하다.

(2) 거리와 시간 조절

• 초보자: 630-730 페이스
• 중급자: 530-630 페이스
• 고급자: 430-530 페이스 

훈련 주차에 따라 점진적으로 거리를 늘려나가는 것이 효과적이다.

(3) 올바른 페이스 유지

LSD 훈련에서는 꾸준한 페이스를 유지하는 것이 중요하다. 속도를 너무 높이면 유산소 대사가 아닌 무산소 대사가 활성화되어 훈련의 목적과 맞지 않게 된다.

(4) 수분 및 영양 보충

장시간 달리기이므로 수분과 에너지를 적절히 보충해야 한다.

• 수분 섭취: 30~40분마다 물이나 스포츠 음료 섭취
• 에너지 보충: 60~90분 이상 지속되는 경우 젤이나 바나나 등 탄수화물 보충 필수

(5) 훈련 후 회복

LSD 훈련 후에는 충분한 스트레칭과 영양 보충이 필수적이다. 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취하고, 마사지나 아이싱을 통해 근육 회복을 돕는 것이 중요하다.

4. LSD 훈련 시 주의할 점

LSD 훈련은 효과적인 훈련법이지만, 몇 가지 주의해야 할 점이 있다.

(1) 무리한 거리 증가 금지

훈련 거리를 급격히 늘리면 부상의 위험이 증가한다. 주당 거리 증가율은 10% 이내로 유지하는 것이 좋다.

(2) 충분한 휴식 확보

LSD 훈련은 장시간 지속되므로 회복 시간을 충분히 가져야 한다. 주당 1~2회의 LSD 훈련이 적절하다.

(3) 올바른 러닝 자세 유지

오랜 시간 달리다 보면 자세가 흐트러질 수 있다. 허리를 곧게 펴고, 발 착지에 신경 쓰며 효율적인 러닝 자세를 유지하는 것이 중요하다.

(4) 날씨와 환경 고려

더운 날씨나 미세먼지가 심한 날은 훈련 시간을 조절하거나 실내 트레드밀을 이용하는 것이 바람직하다.

5. LSD 훈련의 실전 적용

LSD 훈련을 계획할 때는 자신의 목표와 현재 체력 수준을 고려하여 적절한 거리와 속도를 설정해야 한다. 마라톤 준비 중이라면 대회 2~3개월 전부터 LSD 훈련을 주기적으로 실시하는 것이 효과적이다. LSD 훈련을 통해 기초 체력을 탄탄히 다져두면, 레이스 당일 안정적인 페이스 유지와 완주에 큰 도움이 될 것이다.

 

결론

LSD 훈련은 장거리 러너들에게 필수적인 훈련법으로, 지구력 강화와 부상 방지에 큰 역할을 한다. 천천히, 일정한 속도로 오래 달리는 것이 핵심이며, 올바른 방식으로 실행하면 마라톤 완주뿐만 아니라 전반적인 러닝 퍼포먼스를 향상시키는 데 큰 도움을 줄 수 있다. 꾸준한 실천과 올바른 회복을 병행하여 LSD 훈련을 효과적으로 활용해 보자.