러닝 스트레칭 달리기 전 부상방지 웜업은 필수입니다.

러닝 전후 스트레칭 가이드: 폼롤러 & 맨몸 스트레칭

러닝을 하기 전과 후에는 적절한 스트레칭을 통해 근육을 준비시키고 회복을 도와야 합니다. 특히 폼롤러를 활용한 근막 이완과 맨몸 스트레칭을 병행하면 부상의 위험을 줄이고 유연성을 높일 수 있습니다. 본 글에서는 러닝 전후 스트레칭 방법을 사진과 함께 자세히 설명하겠습니다.

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1. 러닝 전 스트레칭 (Dynamic Stretching)

러닝 전에는 몸을 따뜻하게 하고 근육을 활성화하는 동적 스트레칭(Dynamic Stretching)이 중요합니다. 정적인 스트레칭보다 가볍게 움직이며 근육과 관절을 준비하는 것이 핵심입니다.

1-1. 폼롤러를 이용한 근막 이완

폼롤러를 활용하면 근육의 긴장을 풀어주고, 혈류를 촉진하여 러닝을 위한 최적의 상태를 만들 수 있습니다.

📌 [1: 폼롤러로 종아리 마사지]

1. 폼롤러 위에 종아리를 올려놓습니다.
2. 손으로 몸을 지탱하며 앞뒤로 움직입니다.
3. 약 30초~1분 동안 진행합니다.

📌 [2: 대퇴근 마사지]

1. 엎드린 상태에서 허벅지 아래에 폼롤러를 둡니다.
2. 팔꿈치로 지탱하며 허벅지를 폼롤러 위에서 앞뒤로 굴립니다.
3. 약 1분간 진행하여 근막을 이완합니다.

1-2. 맨몸 동적 스트레칭

폼롤러로 근막을 이완한 후, 맨몸으로 동적 스트레칭을 진행하면 러닝 전 몸을 더욱 활성화할 수 있습니다.

📌 [3: 런지 트위스트]

1. 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 런지 자세를 취합니다.
2. 상체를 앞발 방향으로 비틀어 줍니다.
3. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다.

📌 [4: 레그 스윙]

1. 벽이나 기둥을 잡고 한쪽 다리를 앞뒤로 흔듭니다.
2. 좌우로도 스윙하여 고관절을 풀어줍니다.
3. 각 방향으로 15~20회 진행합니다.

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2. 러닝 후 스트레칭 (Static Stretching)

러닝이 끝난 후에는 근육의 긴장을 풀고 부상을 방지하기 위해 정적 스트레칭(Static Stretching)을 수행해야 합니다.

📌 [5: 햄스트링 스트레칭]

1. 바닥에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.
2. 상체를 천천히 숙여 발끝을 잡으려 시도합니다.
3. 20~30초 유지 후 반대쪽도 진행합니다.

이러한 스트레칭 루틴을 꾸준히 수행하면 러닝 퍼포먼스를 향상시키고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.