마라톤 대회전 식단, 카보로딩 계획짜기, 풀코스 마라톤 음식 추천

마라톤 대회전 식단, 카보로딩 계획짜기, 풀코스 마라톤 음식 추천

 

마라톤을 위한 카보로딩 가이드

마라톤 대회전 식단, 카보로딩 계획짜기, 풀코스 마라톤 음식 추천

1. 카보로딩의 의미

카보로딩(Carbohydrate Loading)은 마라톤과 같은 지구력 운동을 앞두고 탄수화물을 집중적으로 섭취하여 근육 내 글리코겐 저장량을 최대화하는 전략입니다. 글리코겐은 우리 몸의 주요 에너지원으로, 장거리 운동에서 지구력을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

마라톤을 달리면서 몸은 주로 글리코겐과 지방을 에너지원으로 사용합니다. 그러나 글리코겐이 고갈되면 몸이 피로해지며 '벽을 만나는 현상(hitting the wall)'이 발생할 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 마라톤 대회를 앞두고 탄수화물 섭취를 늘려 글리코겐 저장을 극대화하는 것이 카보로딩의 핵심 목표입니다.

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2. 카보로딩 방법

카보로딩은 일반적으로 대회 3~7일 전에 시작합니다. 초기에는 훈련량을 줄이고, 점진적으로 탄수화물 비율을 늘려야 합니다.

1) 카보로딩 단계

① 대회 7~4일 전 (글리코겐 비축 준비 단계)

• 탄수화물 섭취량: 총 칼로리의 50~55%
• 단백질과 지방도 균형 있게 섭취하며, 고강도 훈련을 점진적으로 줄인다.
• 복합 탄수화물(고구마, 현미, 통곡물 등) 위주로 식단을 구성.

② 대회 3~1일 전 (글리코겐 최대로 채우기)

• 탄수화물 섭취량: 총 칼로리의 70~80%
• 백미, 파스타, 감자, 바나나 등 소화가 쉬운 단순 탄수화물을 섭취.
• 훈련량을 대폭 줄여 글리코겐을 최대한 보충.
• 충분한 수분 섭취가 필수.

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3. 풀코스 마라톤 대회 일주일 전 카보로딩 계획표

마라톤 대회전 식단, 카보로딩 계획짜기, 풀코스 마라톤 음식 추천

 

날짜탄수화물 비율주요 음식운동량

7일 전	50%	현미밥, 닭가슴살, 채소, 견과류	가벼운 조깅 (5~10km)
6일 전	50%	통밀빵, 달걀, 연어, 고구마	인터벌 훈련 or 10km 러닝
5일 전	55%	오트밀, 바나나, 감자, 두부	가벼운 러닝 (5~8km)
4일 전	60%	파스타, 닭가슴살, 과일, 요거트	짧은 조깅 (5km 이하)
3일 전	70%	흰밥, 감자, 바나나, 에너지바	휴식 또는 스트레칭
2일 전	75%	파스타, 바나나, 빵, 스포츠음료	휴식
1일 전	80%	죽, 흰밥, 감자, 스포츠 젤	가벼운 스트레칭

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4. 마라톤 대회 전날과 당일 추천 음식

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대회 전날

• 소화가 잘 되는 탄수화물 위주의 식사를 합니다.
• 저녁식사는 너무 늦지 않게 섭취하고 기름진 음식은 피합니다.
• 충분한 수분을 섭취하여 체내 수분을 유지합니다.
• 추천 음식: 파스타, 흰쌀밥, 삶은 감자, 닭가슴살, 바나나, 요거트

대회 당일

• 출발 3시간 전에 가볍게 탄수화물 위주의 식사를 합니다.
• 너무 기름진 음식이나 섬유질이 많은 음식은 피합니다.
• 경기 직전에는 소량의 스포츠 젤, 바나나 등을 섭취하면 좋습니다.
• 추천 음식: 바나나, 에너지바, 오트밀, 토스트, 꿀을 바른 빵, 스포츠음료

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5. 카보로딩 시 주의할 점

1. 갑작스럽게 너무 많은 탄수화물 섭취 금지 – 과식하면 위장에 부담이 될 수 있습니다.
2. 지나친 지방, 섬유질 섭취 자제 – 배탈이나 소화불량을 방지합니다.
3. 수분 섭취 신경쓰기 – 탄수화물과 함께 충분한 수분을 섭취해야 합니다.
4. 새로운 음식 실험 금지 – 평소 먹던 음식으로 카보로딩을 진행해야 위장 문제를 예방할 수 있습니다.

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마라톤을 앞둔 카보로딩은 단순히 탄수화물을 많이 먹는 것이 아니라, 전략적으로 계획된 섭취가 중요합니다. 올바른 카보로딩을 통해 대회 당일 최상의 컨디션을 유지하세요!

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