러닝 아킬레스건 통증/ 아킬레스건 스트레칭 방법 /러닝 부상 방지

러닝 아킬레스건 통증/ 아킬레스건 스트레칭 방법 /러닝 부상 방지

 

러닝과 아킬레스건 부상: 원인, 예방법 및 효과적인 스트레칭 방법

 

 

1. 아킬레스건 부상이란?

 

아킬레스건(Achilles tendon)은 종아리 근육(비복근, 가자미근)과 발뒤꿈치를 연결하는 힘줄로, 보행과 러닝 중 발을 밀어내는 역할을 합니다. 하지만 반복적인 충격과 과사용(overuse)으로 인해 염증이 생기거나 파열될 위험이 있습니다. 특히 러너들은 장거리 훈련 중 아킬레스건에 과부하가 걸려 통증을 겪는 경우가 많습니다.

 

 

2. 아킬레스건 부상의 원인

• 과도한 훈련량 증가: 급격한 거리 증가나 강도 높은 인터벌 트레이닝은 아킬레스건에 큰 부담을 줍니다.
• 부적절한 신발 선택: 쿠션이 부족하거나 발에 맞지 않는 러닝화는 충격을 제대로 흡수하지 못해 부상을 유발합니다.
• 근력 부족 및 불균형: 종아리 근육과 발목 주변 근육이 약하면 아킬레스건이 과도하게 스트레스를 받습니다.
• 짧은 스트레칭과 워밍업 부족: 달리기 전에 충분한 준비운동을 하지 않으면 힘줄이 갑자기 늘어나면서 손상을 입을 수 있습니다.

 

 

3. 아킬레스건 통증 완화 및 예방을 위한 스트레칭

아킬레스건을 보호하고 부상을 예방하려면 종아리와 발목의 유연성을 높여야 합니다. 다음은 러너들에게 효과적인 아킬레스건 스트레칭 방법입니다.

---

1) 스탠딩 카프 스트레칭 (Standing Calf Stretch)

방법:

1. 벽을 마주 보고 서서 한 발을 뒤로 보냅니다.
2. 앞쪽 무릎을 구부리고 뒷다리는 곧게 펴 유지합니다.
3. 뒷발의 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채로 몸을 앞으로 기울여 종아리 근육을 스트레칭합니다.
4. 20~30초 유지한 뒤 반대쪽 다리도 반복합니다.

효과: 비복근을 늘려 아킬레스건의 긴장을 완화합니다.

---

 

2) 솔레우스 스트레칭 (Soleus Stretch)

방법:

1. 벽을 짚고 한 발을 뒤로 보냅니다.
2. 앞발의 무릎을 깊이 구부리면서 뒷다리의 무릎도 살짝 구부립니다.
3. 뒷발의 뒤꿈치는 바닥에 고정한 채로 종아리 아래쪽과 아킬레스건이 늘어나는 느낌을 유지합니다.
4. 20~30초간 유지하고 반대편도 반복합니다.

효과: 가자미근(솔레우스)을 자극하여 아킬레스건 주변을 부드럽게 만듭니다.

 

 

---

3) 다운독 스트레칭 (Downward Dog Stretch)

방법:

1. 손과 발을 바닥에 대고 엎드려 엉덩이를 하늘로 들어올립니다.
2. 두 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥으로 내리려 노력합니다.
3. 팔을 곧게 펴고 상체를 늘려 전체적인 유연성을 증가시킵니다.
4. 30초 유지 후 천천히 내려옵니다.

효과: 종아리와 햄스트링을 동시에 스트레칭하여 아킬레스건 부담을 줄입니다.

 

 

---

추가적인 회복 방법

• 냉찜질: 달리기 후 아킬레스건이 부어 있거나 통증이 있을 경우, 얼음찜질(15~20분)을 하면 염증 완화에 도움이 됩니다.
• 마사지 및 폼롤러 사용: 종아리 근육을 풀어주면 아킬레스건의 긴장을 줄일 수 있습니다.
• 근력 운동: 힐 레이즈(발뒤꿈치 들기) 같은 운동으로 아킬레스건과 종아리 근육을 강화하세요.

---

 

 

이러한 스트레칭과 회복 방법을 꾸준히 실천하면 아킬레스건 부상을 예방하고, 러닝 퍼포먼스를 향상시킬 수 있습니다. 안전한 러닝을 위해 항상 워밍업과 쿨다운을 잊지 마세요!